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Bachelorarbeit Mirko Schruhl Sportpsychologie Motivation
Hier stelle ich meine Bachelorarbeit im Bereich der Sportpsychologie zur verfügung.
Ganz grob ausgedrückt geht es um die Motivation, warum Menschen anfangen Sport zu treiben und warum einige damit wieder aufhören.
Bachelorarbeit Mirko Schruhl Sportpsycho
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Auf dieser Seite werde ich ab und zu einige meiner Mitschriften aus der Uni und anderen Weiterbildungen veröffentlichen.

Diese findet ihr auch auf meinem Instagram Account (personal_trainer_potsdam).

Beginnen werde ich mit dem wohl wichtigsten Muskel, dem Herzen:

 

In Ruhe schlägt der ca. 300-350 Gramm schwere Muskel etwa 70 Mal in der Minute. Bei Körperlicher Anstrengung 2-3 Mal so schnell.

Mit jedem Schlag pumpt das Herz rund 70-100 Milliliter Blut durch die Adern, um 75 Milliarden Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Wird der Ruhepuls durch ein regelmäßiges Ausdauertraining von ca. 70 S/min um ca. 15-20 Schläge auf 50-55 S/min gesenkt, so spart das Herz Tag für Tag rund 20.000 bis 30.000 Schläge bzw. das Herz hätte ca. 21 Tage Urlaub im Jahr

Herzinfarkt Risiko senken:

 

Gerade mal ein wöchentlicher Kalorienverbrauch von 1.500-2.000 kcal senkt das Herzinfarkt enorm.

Proteine:

 

1 g Protein = 4,1 kcal

 

Man spricht erst dann von Proteinen, wenn ein Lebensmittel mehr als 100 Aminosäuern besitzt.

 

Proteine dienen hauptsächlich als Baustoff

=> primär für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen notwendig.

 

Nur bei lang andauernden Belastungen, Mangelernährung oder auch bei sehr proteinreicher Ernährung wird dieser Nährstoff in erwähnenswerter Menge zur Energiebereitstellung herangezogen.

 

Davon betroffene Personen riechen meist säuerlich und haben oft Mundgeruch.

Empfohlene Proteinmenge nach Campbell et al. (2007):

 

Ausdauersportler:

1,0 - 1,6 g pro Kg täglich

 

Spielsportler (z.B. Fußballer):

1,4 - 1,7 g pro Kg täglich

 

Kraftsportler:

1,6 - 2,0 g pro Kg täglich

 

Gesundheitssportler:

1 g pro Kg täglich

 

Bei älteren Menschen (ab ca. 65 Jahre) ist von einem erhöhten Proteinbedarf auszugehen, da es bei diesen Personen altersbedingt vermutlich zu Störungen im Aminosäurenstoffwechsel kommt.

 

Belastungsdauer nach Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich:

 

 

- MaximalKraft: bis 15 Sekunden

 

- Hypertrophie: 20-50 Sekunden

 

- Kraftausdauer: 50-120 Sekunden

 

Allerdings spricht man erst dann von einem Kraftausdauertraining, wenn Krafteinsätze realisiert werden, die größer sind als ein Drittel (30%) der individuellen Maximalkraft. 

 

Wer also bei der Kniebeuge maximal 100 Kg hebt, erbringt erst dann eine Kraftleistung, wenn er mindestens 30 Kg bewegt.

Bei der Hypertrophie ist es ähnlich wie bei der Kraftausdauer.

 

Hier müssen laut Güllich & Schmidtbleicher (1999) mind. 50% der Maximalkraft erbracht werden, um nennenswerte Effekte im Sinne einer Hypertrophie erzielen zu können.

Insulin und Fettverbrennung:

 

Insulin ist das einzige Hormon welches den Blutzuckerspiegel senken kann.

 

Nach der zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an, was einen Ausstoß dieses Hormons verursacht.

 

Durch dieses Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, wird auch die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur gefördert.

Diesen Prozess nennt man auch die Proteinsynthese = Neubildung von Proteininen in den Zellen.

Bei mehreren kleinen Mahlzeiten entstehen keine größeren Blutzuckerschwankungen , wodurch Heißhungerattacken eher selten eintreten.

 

Jedoch hemmt eine kontinuierlich leicht erhöhter Blutzucker- und damit auch Insulienspiegel die Fettsäurenoxidation (Fettverbrennung).

 

Daher gibt es auch Empfehlungen lediglich drei größere Mahlzeiten pro Tag zuzuführen, da durch die größeren Essensabstände der Blutzuckerspiegel inklusive Insulienspiegel zwischen den Mahlzeiten sinkt und die Fettsäureoxidation eingeleitet werden kann.

 

Schnell verfügbare Kohlenhydrate (Einfachzucker) können den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen und ziehen eine entsprechend hohe Insulinausschüttung nach sich, was wiederum einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel nach sich zieht und somit die Fettsäurenoxidation fördert.

Fazit:


Isst man hauptsächlich Einfachzucker (ohne Ballaststoffe, Proteine und Fett) = schneller Anstieg aber auch schneller Abstieg des Insulinspiegels.

Folge = Heißhunger
aber ist der Insulinspiegel im Keller = Fettverbrennung

Der Grundumsatz:

 

Der Grundumsatz (GU) ist der Energiebedarf einer Person im Ruhezustand (bei bewusstsein, jedoch ohne jegliche körperliche Bewegung), mindestens 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit.

 

Der GU ist die Energie, welche für die Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper verantwortlich ist, wie z.B. für die Arbeit der inneren Organe (Leber, Nieren etc.).

 

Das Gehirn beansprucht im wachen Ruhezustand ca. 25 % des Grundumsatzes und die Muskulatur ca. 20-25 %.

Männer haben im Vergleich zu Frauen einen durschnittlich höheren GU von etwa 10 %.

 

Grundumsatz (pro Tag) in 10 Sekunden mit der Faustformel ausrechnen:

 

Mann (unter 65 Jahre): kg x 24

Frau (unter 65 Jahre): 0,9 x kg x 24

 

Mann (ab 65 Jahre): 0,9 x kg x 24

Frau (ab 65 Jahre): 0,8 x kg x 24

 

Der GU sinkt im Alter aufgrund der generellen Verlangsamung der Stoffwechselprozesse.

gesättigte - und ungesättigte Fettsäure:

Gesamtenergiebedarf:

 

 

Die aktuelle, standardisierte Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs,

ist der so genannte physical activity level (PAL-Wert)

 

 

PAL= ([PAL-Arbeit x Stunden]+[PAL-Freizeit X Stunden]+[PAL-Schlaf X Stunden]) : 24

 

 

Vereinfacht:

Wenn der Klient acht Stunden arbeitet, acht Stunden schläft und acht Stunden Freizeit hat, sieht die Formel wie folgt aus:

 

 

PAL= (PAL-Arbeit+PAL-Freizeit+PAL-Schlaf) : 3

 

 

Wenn der Klient auch in seiner Freizeit sportlich aktiv ist, kann für den durchschnittlichen Freizeit-PAL-Wert pauschal 0,1 pro Stunde Sport addiert werden.

 

Die einzelnen PAL-Werte werden aus der PAL-Tabelle abgelesen.

Beispiel:

Frau, 76 Jahre, 1,7 m, 68 Kg, KFA 35%,

Hüftumfang 97 cm, Taillenumfang 75 cm,

Beruf: Verwaltungsangestellte (Vollzeit),

Freizeit: lesen, 2x wöchentlich 1 Stunde Tanztraining

 

Unwichtig für die Berechnung des Gesamtbedarfs:

BMI = 68 : (1,70 x 1,70)

BMI = 23,5 = normalgewicht

 

THQ (Taille-Hüft-Quotient) = 0,75 : 0,97 = 0,77

THQ = 0,77 = Birnenform

KFA = 35% = noch normal (ab 36% hoch)

 

wichtig für die Berechnung des Gesamtbedarfs:

GU (Grundumstaz):

GU = 0,8 (da Senior ab 65 J.) x 68 (Kg) x 24 (Stunden) = 1.305 Kcal

 

Eigentliche Berechnung des Gesamtbedarfs:

8x 1,4 = 11,2 (Arbeit)

8x 0,95 = 7,6 (Schlaf)

8x (1,4 + 0,2) = 12,8 (Freizeit mit Tanztraining)

PAL = 31,6 : 24 = 1,32

 

1.305 (GU) x 1,32 (PAL) = 1.722,6 Kcal. Gesamtbedarf (für einen Tag)

Kinder und Kraftsport:

 

Jedes Kind besitzt ein kalendarisches und ein biologisches Alter.

 

Sieht man z.B. einer Schulklasse beim Fußballspielen zu, in der die Kinder im gleichen Alter sind, erkennt man leicht die Unterschiede des biologischem Alters, da sich die Kinder bezüglich Größe & Gewicht oft stark unterscheiden.

 

Vom Moment der Geburt an wachsen Kinder in so genannten Schüben.

Zum Beispiel kann ein Baby innerhalb von 24 Stunden 1 cm wachsen (Kreamer & Fleck, 2005, S. 22).

 

In der Folgenden Grafik kann man den Wachstumverlauf zweier gleichaltrigen Jungen sehen (nach Kraemer & Fleck, 2005, S. 22).

 

Aus der Grafik ist zu erkennen, dass ein Junge während einiger Jahre seiner Entwicklung hinter dem anderen in Bezug auf die Körpergröße hinterherhinkt.

 

Man spricht hier von einem retardiertem (verzögertem) Typ.

 

Oftmals werden in gewissen Sportarten die akzelerierten (beschleunigt) bevorzugt, oft zu Unrecht.

 

 

In verschiedenen Studien stellte sich heraus,

dass die Varianz des Körpergewichts zu etwa 50% durch erbliche Faktoren bedingt ist.

 

In Studien mit adoptierten Kindern wurde gezeigt, dass der BMI der Adoptivkinder kaum mit dem ihrer Adoptiveltern korreliert, wohingegen es eine Korrelation zum BMI der leiblichen Eltern gab.

 

Studien mit Zwillingen zeigen, dass die Lebensweisen nur einen bedingten Einfluss darauf hat, wie stark sich ein genetisches Merkmal ausprägt.

 

Gezielte Bewegung & gesunde Ernährung können einer vlt. vererbten Disposition zum Fettansatz natürlich entgegenwirken,

allerdings muss diese Person viel mehr Aufwand betreiben (z.B. verzicht von hochkalorischen Lebensmitteln).

 

 

 

Viele Eltern und Trainer "zwängen" aufgrund aktueller physischer Charaktereigenschaften des Kindes, dieses in eine Sportart, welches es nicht mit Freuden ausübt (z.B. große Kinder zum Basketball).

 

Dies ist ein Fehler, da sich zum einen die Körpergröße noch ändern kann und zum anderem eine genetische Charaktereigenschaft evtl. nicht die wahren physischen und mentalen Begabungen des Kindes repräsentieren.

 

 

Sollte mein Kind Kraftsport machen?

Beeinflusst dies nicht das Wachstum meines Kindes?

 

 

 

Die aktuelle Studienlage verspricht positive Auswirkungen eines gut angeleiteten und überwachten Krafttraining bei Kindern & Jugendlichen.

 

Gerade im Bezug zur Knochendichte sollten vor allem Mädchen Krafttraining durchführen, um einer späteren Osteoporose entgegenzuwirken.

Die höchste Knochendichte erreichen Mädchen im Alter von 11,5 bis 13,5 Jahren & Jungen von 13 bis 15 Jahren.

 

Vor allem in diesem Alter ist es ratsam, die Knochendichte anzuheben, da diese ins höhere Alter mitgenommen wird.

 

Trotzdem darf man nicht vergessen, dass der kindliche Knochen eine geringere Biegbelastbarkeit aufweist und somit bei einer geringeren Krafteinwirkung brechen kann.

Weshalb nur ein angeleitetes Krafttraining empfohlen wird.

 

Kraftzuwächse von 30 bis 50% bei untrainierten Jugendlichen, treten bereits nach 8 bis 12 wöchigem Krafttraining ein.

 

Dies bedeutet nicht nur mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern vor allem eine viel geringere Verletzungsanfälligkeit.

 

Hamil (1994) ermittelte aufgrund einer Befragung bei 13 bis 16 Jährigen eine Verletzungsrate von 0,0012 beim Krafttraining.

Zum Vergleich resultiert eine Verletzungsrate von 0,8 beim Rugby und von 0,14 beim Fußball.

 

Das bedeutet, dass Fußball ein 100fach höheres Verletzungsrisiko als Krafttraining hat.

 

Weitere Effekte von Kraftsport mit Kindern und Jugendlichen (Gottlob, 2001):

- Günstigere Auswirkung auf die Körperhaltung

(50% aller 8 bis 18 Jährigen haben Haltungsfehler

- Verbesserung der motorischen Fähigkeiten

- Verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl

- Festigkeit sämtlicher pssiver Strukturen wird gesteigert

Die Bedeutung der Atmung beim Sport:

 

In der Regel wird die Empfehlung ausgesprochen, bei der konzentrischen Phase aus- und in der exzentrischen Phase einzuatmen. 

 

Diese Vorgehensweise kann bei der ein oder anderen Übung kritisch betrachtet werden, dennoch ist es aus pädagogischer Sicht aus sinnvoll, eine einheitliche Ein- und Ausatmung anzustreben. 

 

Eine Pressatmung (das anhalten der Luft während der Übungsausführung), ist zu vermeiden. 

 

Die Luft wird bei der Pressatmung gegen die verschlossenen stimmritzen gedrückt, der Druck im Bauchinnenraum steigt an und es kommt zu einer Erhöhung des systolischen Blutdruckes (die Phase in der sich das Herz zusammenzieht und Blut auswirft). 

 

In der Regel entsteht eine Pressatmung bei Übungen mit hohen Intensitäten (Hypertrophie- und Maximalkrafttraining). 

 

Im Leistungssport wird oft bewusst eine Pressatmung ausgeführt, um die Kraft zu erhöhen, denn durch den entstehenden Druck wird die Brustkorbfixierung verbessert, so dass bis zu 10% höhere Kraftwerte erreicht werden können (Gottlob, 2001a, S. 138).

 

Diese Vorgehensweise aus dem Leistungssport ist allerdings für das gesundheitsorientierte Krafttraining nicht geeignet. 

 

Eine Zusammenfassung der Gefahren eines Krafttrainings mit Pressatmung liefert Gottlob (2001a, S. 138):

 

  • Abnahme der Herzdurchblutung um etwa 45% 

  • Kollaps auf Grund zerebraler Mangeldurchblutung möglich (verminderte Hirndurchblutung) 

  • Während Pressdruck keine Arterialisierung des Blutes (Abnahme der Sauerstoffsättigung) 

  • Verringerung des Schlagvolumens um bis zu 70%

  • Weitere Gefahren: Herzrhythmusstörungen und Gefäßschädigungen

Arthrose & Planerstellung für Einsteiger:

Wie oft sollte man jede Muskelgruppe pro Woche trainieren, wenn man Muskeln aufbauen möchte:

 

 

 

 

 

Beginner:

 

- mind. eine Trainingseinheit pro Woche

- besser zwei

- optimal wären drei TE/Woche.

 

Fortgeschrittene:

 

- mind. eine TE/Woche

- besser zwei

- noch besser drei

- maximal vier TE/Woche (je nachdem wie schnell die Proteinsynthese ist)

 

Genaueres könnt ihr aus meinen

Mitschriften entnehmen

Creatin

Wirkung und warum vor allem Veganer über eine Nahrungsergänzung nachdenken sollten.

 

 

 

 

 

 

Zusammenfassung meiner Mitschriften:

 

 

 

- Täglicher Bedarf liegt bei etwa 2 g.

 

 

- hauptsächlich wird dieser über Fleisch mit 1,4 bis 2,3g pro 100g & Fisch mit 3 bis 4,5 g pro 100g aufgenommen

 

 

- Obst und Gemüse enthalten nur geringe Spuren

 

 

- ATP wird durch Creatinphosphat resynthetisiert

 

= erzielt dadurch vor allem bei Maximalkraft- & Explosivkrafttraining positive Effekte

 

 

- kann die Blutfettwerte verbessern

 

 

 

Empfohlene Dosierung

 

- 20 g Täglich in den ersten 5 Tagen, Anschließend 2-5 g Täglich